Прості та складні вуглеводи

Розпочинаємо серію освітніх статей в сфері харчування спільно зі столичним дієтологом Анастасію Калігою.

Анастасія Каліга, сертифікований спеціаліст з харчування, має сертифікати Медичної Школи Гарварда (біохімія та фізіологія). Науковий редактор книг на тему збалансованого харчування та здорової ваги.
В цій темі говоримо про прості і складні вуглеводи.

Вуглеводи - це макроелемент і один з основних джерел енергії для нашого тіла.

Ви ж чули фразу «вуглеводи - це погано»? Забудьте. І давайте розбиратися.

Не всі вуглеводи однакові. І ми зараз не будемо говорити про моно, ди-і полісахариди. Про глікоген теж не будемо. Візьмемо просту класифікацію, яку пропонують нам шановні організації і яка стосується харчування. Отже, вони ділять вуглеводи на

Цукор (іноді зустрічаємо «вільний цукор») - мається на увазі цукор, який додають в їжу. Це печиво, шоколад, солодкі йогурти, солодкі напої, мюслі. Нічого страшного, головне дотримуватися норм. Вони варіюються, але максимум 25-30 г в день було б ідеально. Це до простих вуглеводів.

Крохмаль - міститься в рослинній їжі (це такий спосіб у рослин відкласти запас енергії). Крохмалисті продукти, такі як хліб, рис, картопля і макарони, забезпечують повільне і постійне вивільнення енергії протягом дня. Це до складних.

Клітковина - міститься в клітинних стінках рослинної їжі. Хороші джерела клітковини - це фрукти і овочі, цільнозернові, бобові, горіхи.

Тепер про прості і складні (залежить від структури і того, наскільки швидко цукор перетравлюється і всмоктується).

Продукти, що містять велику кількість простих вуглеводів, особливо фруктози, підвищують рівень тригліцеридів. Тригліцериди (або жири в крові) є важливим барометром метаболічного здоров'я; високі рівні можуть бути пов'язані з ішемічною хворобою серця, діабетом і ожирінням печінки.

Прості вуглеводи швидко перетравлюються і відразу відправляють глюкозу в кров. Звідси прилив енергії від цукерок і спад потім. Такі вуглеводи забезпечують калорійність, а ось з вітамінами, мінералами і клітковиною заковика. Це може привести до збільшення ваги.

Але! До простих можна віднести і фрукти з молоком. Ось тільки крім цукру вони містять і корисного багато. Цукор тут ще називають «природним цукром. (Ну пам'ятаєте, так?, - фруктоза і лактоза).

Складні вуглеводи перетравлюються повільніше і забезпечують більш низьке і стабільне вивільнення глюкози в кровотік. І насичення довше зберігають теж. Де шукаємо?

• Цільнозерновий хліб
• Макарони з твердих сортів пшениці
• Бобові
• Гарбуз
• Буряк
• Картопля
• Різні каші

Грубо кажучи, випічку теж можна віднести до складних вуглеводів. Тому завжди потрібно звертати увагу на склад.

Що таке рафіновані вуглеводи? Це ті, які пройшли обробку. Залишається тільки крохмаль. Коли таким чином видаляється більшість клітковини, вуглеводи розщеплюються організмом швидше і іноді можуть підвищувати рівень глюкози в крові так само швидко, як і прості.